《囚徒健身》是一本讲解健身方法、培养健身生活习惯的好书。作者保罗·维德在监狱里度过了二十余载春秋。在此期间，他迷上了健身，从监狱里的运动员、健美先生、大力士、士兵等拥有不同训练方法的人身上汲取了广博的健身知识，将其运用在自己的健身实践中，并最终发展出了自己的健身体系，让很多犯人拥有了好看的身材以及自我保护的能力。出狱后，他把自己二十多年来的经验和笔记加以整理和阐释，凝结成这本书，把这套体系向大众和盘托出。全书语言简单实在，图文结合，可实操性很强，同时对动作的意义也有所讲解，是一本很好的健身指南。
  
  威德认为，健身的目的不是去健身房用器材打造华而不实的肌肉，而是要养成锻炼的习惯，强身健体、开发自己的潜能。因此，他建立了一套通过自重训练来达到健身目的的体系，一共分为六个项目，也就是作者所称的“六艺”：俯卧撑、深蹲、举腿、桥、引体向上以及倒立撑（“六艺”及其锻炼部位如图1）。每个项目按照难度一个分为十个不同的动作，即为每一“艺”中的“十式”。读者根据自身基础选择适合自己的动作难度来作为起点，然后坚持练习，直到自己能轻松达到某一标准，从而升级到下一个级别的动作。（每一项的“十式”及其升级标准，如图2-图4）

  从作者对这些动作的讲解中，我受益良多，修正了以前很多锻炼的误区。比如说，标准俯卧撑已经是第五式，是在身体逐渐适应前四种训练后才能实现的。我以前总是一时兴起趴在地上就做，虽然能做可观的次数，但是手臂会非常痛，只有休息几天才能重新做那么大的量。可是面对即将到来的又一次痛苦，锻炼热情迅速降温，最终不了了之。这实际上就是没有遵循循序渐进的锻炼原则。有一些动作看似很简单，比如靠墙俯卧撑，但是这个锻炼的目的并不全是增强力量，而是还有唤醒肌肉，拉伸韧带，让肌肉群配合的功效。随着难度慢慢增加，身体得以充分适应训练的难度，避免受伤。更重要的是，一个适中的难度更容易让人坚持下来，将锻炼变成一种生活方式。
  
  另一个受益的点，来自作者对腹肌的理解。以前我花了很长时间锻炼腹肌，想拥有漂亮的六块豆腐块以及马甲线，坚持做过一段时间的仰卧起坐，然而收效甚微。作者认为，“做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的清晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了”“如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来”。可以看到，决定腹肌的因素，不在于重复多少“撕裂者”，而在于减脂。只有控制饮食，保持良好的生活方式，坚持锻炼，腹肌才能在减脂后凸显出来。这也充分解释了我长期做仰卧起坐却收效甚微的原因。
  
  还有一个点，是引体向上的重要性。作者批判现代健身体系，其中很重要的一个点就是现代体系的动作违反人类的本能。“我们的灵长类远亲要借助树枝让自己在树丛中悠来荡去，即使人类已经进化至今，但遗传下来的身体结构在人体内依然存在，这就是为什么大家能快速而安全地进行引体向上训练的原因。健美者用俯身划船替代引体向上，但人类的身体并没有进化得适合这样做，所以许多举重者做这个动作很容易伤到脊柱、下背部以及肩部”。因此，“想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王”。记得我初中时还可以随便做十七八个引体向上，但现在竟然一个也拉不上去。一方面是我没有坚持练习，导致背部肌肉退化，另一方面是我体重比那时候重了二十公斤，比一桶水还重。带着那么多赘肉去做，训练难度自然提升了不少。因此，对于大体重的练习者，除了坚持第五式（标准引体向上）前的练习，作者还建议，“控制饮食以减掉额外的体重”。
  
  此外，作者还强调 “真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂”，因此要重视力量；桥是用来锻炼脊椎肌肉这个“身体上最重要的随意肌，没有之一”的，因此要勤加练习做好保护；训练质大于量，训练中每个动作的“2-1-2法则”（起手式2秒，停顿1秒，复位2秒）。以上这些观点，都给了我很多的启发，让我对今后的锻炼生活充满了信心和期待。
  
  除了实操方面，这本书让我对锻炼的看法有了转变：锻炼不是单纯练出肌肉或者练出力量，而是一种生活方式，是我们生活中必不可少的一部分，甚至是一种生活的哲学。我们在锻炼的时候应该摒弃急功近利的想法，不要好大喜功，不然痛苦是必然的结果，功利主义的短期集训只会带来放弃训练后亚健康的反噬。每天把自己折磨得半死，甚至是受伤，这是肉体上的痛苦；而如果我们没能坚持下去，看着自己的身体状态越来越差，会对自己无法坚持那么一件小事而懊恼不已，甚至因为身体状况影响了自己的思想状态，这是精神上的痛苦。
  
  每天的锻炼，不仅能让我们保持健康，同时还能让我们看到因为坚持而带来的身体的变化，无论从实用主义还是审美上都能得到满足。坚持带来的收获，是健康的、积极的、可持续的。因此，这本书虽然是在教授锻炼的方法，实际上更是在传递一种有耐心的、积极健康的生活态度，它要求人们通过健身来探寻耐心生活的可能性。现代社会的快节奏带来了人们无尽的焦虑，通过阅读本书并去实践，人们或许可以找到一条破解之道。
  
图1-不同动作锻炼的肌肉部位
图1-不同动作锻炼的肌肉部位
  
图2-俯卧撑和深蹲
图2-俯卧撑和深蹲
  
图3-引体向上和举腿
图3-引体向上和举腿
 
图4-桥和倒立撑
图4-桥和倒立撑
  
  
注：1. 所有图片均来自微信读书，版权归其所有。
  2. 若觉得文字描述比较复杂，B站有此系列所有动作的演示视频，可以做补充。