（一）
 
  最近五年，我多次尝试过减重，但总是因为各种原因停滞下来（其实更多是借口），所以身体一直处于肥胖的亚健康状态。在过去的两个月里，我坚持跑步、保持良好的生活习惯，体重从83公斤降至79公斤。这是近五年来第一次低于80公斤，挺有成就感的。
  
  决定减重，源于好友熹明和我的一次口头约定。我俩曾经都是校队男足的主力队员，每个赛季有大量的训练和比赛，体重也能保持在不错的水准。但毕业后，运动机会骤减，肥胖接踵而至，给生活带来许多负面影响，主要表现在身材、健康和自制力三个方面。身材上，脸部圆润，肚子变大，整个人肥头大耳，看起来很油腻；健康上，睡眠质量下降，心肺功能降低，无法完成中高强度的运动，低强度运动也挺费劲，脂肪肝、高尿酸等问题也逐渐出现在体检报告中；享乐往往比自律容易，于是自制力不断降低，我们总是找到各种借口熬夜、饮酒、暴食，忽视身体发出的警告，任由体重增长。是时候做出改变了。于是我们约定：年前必须把体重降到160斤以下。
  
  实话说，这个约定刚开始对我来说没什么强制性，毕竟如果做不到的话，打个哈哈，说自己意志力薄弱或者找个什么借口就能掩饰爽约的尴尬。都成年人了，活在一个个闲聊时的约定里，那得多闲得慌。“正事”才是最重要的。我以为这次又要和之前无数次“减肥宣言”一样高开低走。但是，一些不同的因素在这一时段汇聚在一起，让这次减重的尝试终于通向了新的风景，也让我对生活的态度有了新的变化。
  
 
（二）
  
  第一个因素，是一双舒适的跑鞋。约定前不久，我买到了人生中第一双真正意义上的跑鞋。以前的运动主要集中在绿茵场上，因此我对球鞋的认知主要就是足球鞋，比如耐克的刺客系列更适合脚型长的运动员，阿迪的猎鹰更适合灵巧型的前锋，而像我这样宽大脚板的，非美津浓莫属。然而对于跑鞋，我的认知基本为零。我平时很少跑步，为了省下钱来买好一点的袋鼠皮足球鞋，就买李宁、361等这些品牌最便宜的跑鞋凑活穿，一般一百元出头就能搞定。这些鞋子的脚感说不上好坏，偶尔走跑不磨脚、夹脚，没什么特别的。
  
  直到有一次在安踏店里，店员推荐我一双专业跑鞋，我才知道“专业”二字的分量。那双鞋前半为白色，到中段开始渐变为淡蓝色直到后跟，如冬日无云的天空，流线感很强，一眼就能看出远高于我脚上百元运动鞋的质感。最引人注目的，是它比入门款跑鞋整整高出三分之一的鞋底。脚伸进去，脚背会有一种踏实的贴合感，无论足弓还是脚外侧都被严严实实地包裹了起来，脚后跟像靠在了柔软但有韧性的枕头上。整只脚被严严实实地包裹起来，仿佛被吸进一个温柔而有弹性的空间中，自在而又惬意。穿鞋下地，脚掌仿佛踩在软塑胶跑道上，受到了来自鞋底的回弹，走起路来，自重被分散了许多，和另一只脚上的普通运动鞋形成了极为鲜明的对比。也是这一时刻，我才真的相信，原来此前看到跑鞋以“回弹”卖点的广告，并非虚言。它成为了我第一双专业跑鞋。
  
  换鞋开跑后，我恍然大悟：此前不爱跑步，很大的原因就是鞋子不舒适。疫情爆发后，我坚持跑步一个月左右，月活动量约为70公里。这是中等偏低的活动量，但我的膝盖已开始持续疼痛，甚至影响到步行。没办法，只能休息一段时间。大概休息了两周，感觉膝盖基本恢复了，我重新开跑。这次，我采用的是快步频小步幅的方式，而且每次跑步前都要热身五分钟，跑后拉伸至少五分钟。然而，一段时间后，膝盖又再次报警。这样反复几次后，我的一腔跑步热情被消磨完了。此后也有几次想要恢复跑来减肥，但是日渐增加的体重给膝盖带来越来越多的压力，疼痛总是如影随形。因此，跑步始终是我可望不可及的运动。
  
  然而这次，当我换上专业跑鞋后，我发现跑步对膝盖的压力被鞋子分散了很多。以前的鞋子跑五公里以上，我会清晰地感觉到足底震动原封不动地传达给膝盖，以至于膝盖内部有种齿轮间互相摩擦的感觉。现在这种情况不再出现。再加上鞋底的弹性比较好，每一步的反作用力都可以为我迈出的下一步提供更多的动能，长跑下来可以节省不少体能，并跑出更好的成绩。专业跑鞋配合快步频小步幅的跑步方式，我的膝盖再也没有出现疼痛。一次也没有。此前的跑鞋还没穿坏，我就保留着没扔。有一次，专业跑鞋洗了没干，我就穿着旧跑鞋去跑了五公里，回来后膝盖就隐约开始疼痛。从那以后，我就把它当骑行鞋来穿，再没用来跑步。
  
  “工欲善其事，必先利其器”，此言不虚，特别是对跑步来说。跑步是一项长期的活动，与健康息息相关。选对正确的装备，意味着在增强体质的时候，能够降低运动带来的健康风险。好的跑鞋，不仅能保护住我们的膝盖健康，还能让这项运动给我们带来更多的乐趣，带给我们更多正反馈。至于跑鞋外的其他装备，比如服装、手套这些，我认为就不是很重要了。只要做到冬天保暖、夏天防晒，基本是不会出什么问题的。当然，强调装备的同时也不能过多纠结装备的选择，否则在进行了大量对比购买完装备后，跑步的热情早被消磨不少。
  
  
（三）
  
  虽然我找到了舒服的跑鞋，但它还不足以说服我每天出门跑步。让我走出家门，并坚持每天跑步的关键因素，来自B站up主“跑步的子章老师”的一个视频——“每天只跑十分钟，身体会有什么变化”。
  
  他认为，很多人之所以无法坚持跑步，一方面是觉得跑步太累——下班回家身体已经很疲惫，根本不想再拖着疲惫的身躯接受肉体的折磨；另一方面是跑步还要换一身运动装备，这个动作看似微不足道，但实际上已经劝退很多想要跑步的人了。因此他认为，降低期待，降低目标，让自己走出家门动起来，远比那些看似美好的结果更重要。十分钟是一个很好实现的目标，无需换上装备，无需找一个专门的运动场或公园，直接开跑，时间到了就回家，权当一次加快速度的散步。第一天，他的女友跑完十分钟，中间要走路调整三四次。一周后，她已经可以一口气跑完十分钟了。心肺能力得到改善，身材也有了小幅度的变化。她说虽然这样也谈不上喜欢跑步，但是不累，又能保持身体健康，所以会继续坚持下去。根据世界卫生组织的建议，一个人每周中高强度的锻炼不少于七十五分钟。如果每周每天跑十分钟，我们就能较为轻松地实现这一目标。
  
  看到这个视频时，我刚好连续跑步十天，初步看到了跑步的成效（瘦了1斤）。但是肌肉酸痛，身体也比较疲惫，正想着找个合适的借口让自己偷偷懒。我此时也困扰，究竟该每天跑，还是每周跑两到三次？每次跑多久、跑多远？网上众说纷纭，方法学派林立，让人迷失在信息的海洋中。这个视频，为我拨开云雾见青天，让我知道跑步不是去实现其背后带来的丰厚回报，而是非常简单的原因——出去溜达一圈。很多人通过跑步实现的减肥、好身材、健康、自律，只是“出门”的必然结果。然而，为了吸引更多人买课、买装备、办卡，市面上宣扬的，多是结果导向的逻辑，即把跑步-回报，变成了回报-跑步。回报成了因，跑步成了果，先用美好的结果来画大饼，再把困难和将会遇到的问题一笔带过。于是一批批怀揣着美好向往的男女开始跑步。然而，当他们遇上的困难，与期待的目标发生冲突时，很多人便放弃了，真正爱上跑步的人屈指可数。村上春树说：“坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一两辆大型载重卡车。”所以很多人虽然知道跑步有很多好处，但往往浅尝辄止，原因就在于大家把这一逻辑弄反了。
  
  我也是其中一员。我跑步最大的动力，就是想减肥，重塑当年的好身材。一路上，我遇到很多困难和痛苦。它们阻碍我通向结果，和美好的预期背道而驰，它们面目可憎。于是当跑步和痛苦关系越来越密切，我就会把自己对痛苦的厌恶，投射到跑步这一载体上。于是跑步让我变得越来越不快乐，让我厌恶甚至痛恨。再美好的结果，在现实发生的痛苦面前是不堪一击的，因为痛苦是真实，结果是期待，期待是经历无数痛苦的真实才能实现的真实。可人需要多大的意志力，才能不断面对这一次又一次的真实而继续追求期待呢？况且跑步这件事，相比学习、生活、家庭，优先级是很低的，值得我花时间去折磨自己吗？过度重视结果的功利主义的态度，容易让人急于求成，甚至变得愤怒乖张。看清楚了这一点，我的心态平和了很多，开始思考自己接下去将以怎样的方式来对待跑步。
  
  首先，我不再特别关注配速。这是我跑步时痛苦的根源。作为一名业余运动员，我在长期的训练中养成了一个习惯，那就是每一次的成绩都要努力比上次好。然而，业余跑步和竞赛跑步是不一样的。竞赛要求更快、更强，取得更好的名次，因此要不停探索身体的极限，通过大量的训练来实现每一个小小的突破。但如果把追求更好成绩的这种紧张状态带到日常跑步中，会给自己身体和心理带来巨大的负担。比如我上一次拼尽全力，四公里耗时二十四分钟，这意味着往后的四公里，我必须跑进二十四分钟，否则就没有进步。然而，第二天我的身体还没完全恢复，成绩往往不能达到预期。这时，我会很自责，觉得自己不够努力。一来二去，身体不得不一直处于高度紧张的状态，想要突破却又无能为力，变得越来越疲惫，让我对每次出门有了畏惧心理。提升配速的心态并未让我享受跑步带来的乐趣，相反，只是一天天增加循环往复的痛苦。
  
  直到有一天，我的手机没电了，就用手表记录。手表没有整公里和配速、用时的播报，我全程不知道自己跑步的数据。跑步结束，我才发现配速比上一次快了近三十秒，总成绩提升了一分多钟。回想这次跑步，由于没有每公里配速的播报，我不用和前几次跑步的时间做对比，精神轻松了很多，甚至多绕了一个小公园，只为看看新种下的几束花。我的脑海里也不再完全充斥着前几天的数据，而是可以自由地思考。虽然跑得比之前快，但是我的身体并不累，甚至觉得自己还能再来个三五公里。这是我第一次体会到跑步的乐趣。此后，我跑了几次配速很慢的放松跑，发现这样也不错。自此配速不再支配我的跑步。我现在能看风景，和遛狗的人打招呼，尝试不同的路线。跑步慢慢变成了一件给我带来松弛的活动。
  
  由配速引发出的一点感想，就是跑步过程能不能走路的问题。根据村上的说法，他跑马拉松是一定不会走路的，否则这样的跑步还有什么意思，还能算是跑步吗？这里要注意的是，这是他参加比赛的态度。我认为参加比赛，确实应当拼尽全力，这时竞技精神的体现。但对入门跑者而言，平时跑步完全可以在累的时候走路休息，通过走路来调整呼吸和状态，调整好再继续跑。或许有人说，这样不利于跑步能力的提升。但我认为，相比身体状态的提升，如何坚持跑下去或许才是入门跑者更应关注的问题。随着跑量的积累、心肺能力的提升，当一个人适应了跑步的节奏后，走路的次数自然就会减少了。跑走结合是新手打开跑步大门的钥匙。
  
  其次，设定跑步时间，而不是跑步距离。时间是活的，而距离是死的。如果规定每次必须跑够某一公里数，这次跑步就变成被动完成的任务，带来心理负担。比如，我有段时间规定自己必须跑够五公里。跑到两公里的时候，身体开始有了疲劳感，一想到眼前还有三公里，没跑的比跑了的还要多，心里瞬时泄了气。后面的上坡变得高不可攀，走走停停，一趟下来竟耗时四十分钟！比我预想的成绩慢了许多。而且，由于距离固定，我就只能努力提升自己的配速，才能缩短完成的时间，这又会让自己陷入追求配速的泥沼中，重回紧张和受挫的状态。
  
  而规定时间，可以让我远离配速的陷阱，因为规定时间里有一些允许偷懒的“灰色地带”，比如多走几十秒，或者驻足看看行人、店铺或风景，甚至拍几张照片。或许我没能跑完一段既定的距离，但是消耗完规定的时间会让我产生收获的满足感。有了正向的反馈，我就会期待下一次完成任务的成就感，同时告诉自己，是不是可以尝试比上次多跑一点，少走一些。渐渐地，我能在单位时间内完成一段不错的距离，也不会感到精神紧张。比如我刚开始跑步时，二十五分钟只能跑3.3-3.5公里，中间还要走好几段调整呼吸；但在坚持跑两个月后，现在可以一口气跑完4.4-4.6公里。
  
  最后，每天跑步需要控制跑步时间。跑了一段时间后，我探索出了适合自己的跑步时间：20-25分钟。如果状态一般，时间结束就回家；如果跑的过程中发现自己状态很好，就多跑10-15分钟，但是不要再多；如果觉得身体很疲惫，那就跑走结合，或者跑15分钟就回。于我而言，20-25分钟是一个平衡的界限：不足20分钟，会觉得身体还没热，没跑开；但超过25分钟，尤其是超过30分钟，我就会开始抱怨花费时间太久。总之，跑步于我不再是既定任务，而是必然里的意外事件。所谓必然，是必须要出门走一圈；而意外，则是第二天的跑量只有跑起来知道，我永远无法提前去掌控。村上说，每天写作停止的地方应当是尽兴的时候。这样乍看起来扫兴，但是第二天却可以循着第一天的兴致开个好头，工作更容易开展下去。我认为跑步也如此。跑步应当在自己状态特别好的时候停下来，这样，身体不至于因跑量过大而疲惫，影响第二天的发挥。
  
  
（四）
  
  当我有了适合的装备、摸索出适合自己的跑步方式后，良好的睡眠与饮食习惯成为我每天坚持跑步的坚强后盾。
  
  我熬夜的习惯从高中就养成了。对我来说，没有熬夜的那天，一定是过得不够完整的。吊诡的是，我却习惯早起，不会睡懒觉。因此，熬夜意味着我的睡眠只能用其他时间来弥补——午休，通常是两个小时。所以我的下午一般都会被睡过大半。早晨因为睡眠不足，记忆力受到影响，效率也不高。一天的高效时间，常常在晚饭后。然而，晚上的时间常常会有活动安排，这就意味着一些计划无法按时开展，徒增工作的压力。我也曾试着改变，强迫自己早睡早起。但是习惯的力量太强大，往往一段时间后又回到了熬夜的轨道。
  
  跑步初期，我试着在不同的时间段跑过步：清晨人少车少，跑步受到的外界干扰小，但是气温相对较低；下午气温合适，且在工作后，跑步可以缓解疲劳，但是车水马龙，行人不少，跑起来不自在；晚上凉爽，车流量也小，但是跑完后大脑经常过度兴奋，影响入睡。所以综上，我选择早起，大约五点半就起来跑步。想要早起就必须早睡，否则第二天跑步心脏会很不舒服。于是，我逐渐把入睡时间向前推，现在基本可以稳定在十点半。多年熬夜的习惯终于在满足跑步的冲动下一点点纠正过来。
  
  我此前并不注重控制饮食，总是吃烧烤、宵夜、甜食、薯片、喝酒，随时让贪吃的欲望得到满足。几年来，体重不断刷新历史最高。后来我看了《囚徒健身》这本书，才下定决心开始控制饮食，以此来减脂，从而能完成里面的动作。我戒了糖，减少碳水的摄入，把购买垃圾食品的钱都用去买水果、蔬菜和肉蛋奶，睡前肚子再饿也不吃一口东西。一个月体重就下降了将近三斤。后面跑起步来，发现跑步+控制饮食的组合对降低体脂极其有效，于是有了上面提到的两个月瘦八斤的成果。
  
  规律睡眠和良好的饮食习惯，让我跑步时间得以固定下来，保证我每天的运动量。每天充分的运动量又可以提高睡眠质量，让自己处于饥饿的边缘，无论吃什么都很有胃口。生活节奏因为跑步的加入而实现了良性循环。
  
  上述所提及的跑鞋、跑步策略和良好的生活习惯，一起点燃了我对跑步的热爱。再加上跑步可以让我放松心情、减少体重，现在，跑步对我来说就像吃饭喝水一样，在每天的生活里不可或缺。村上说他绝不会向别人推荐跑步。如果按照他每天跑一个小时，平均每个月280公里的跑量，并且保持长期训练去世界各地参加马拉松比赛，我也不会推荐。毕竟每天一个小时拿来跑步，对很多人来说还是挺奢侈的。然而，如果换一个标准呢？如果只是出门跑十分钟，或者，仅仅五分钟呢？跑步或许不能让我们在短期内改头换面，但是我们可以因为跑步，有个理由走出门，换一个角度观察世界、重新建立自我与世界的联系。如果这个过程中还能强身健体，那真是一石二鸟，稳赚不赔。如此好的一项活动，我当然会推荐给大家。