不知不觉跑步已经一年半了，体重从84降到77，体脂率从26％降到21％，bmi从肥胖变成了超重，有氧效率47，配速也从7分20秒提升到了6分。无论是爬楼还是追赶公交车，基本不会喘粗气。脱离了肥胖的风险，痛风也几乎没有发作过，可以说颇有成效。这期间，我一句自己的函授，配合一些书上的理论，从开源、节流两方面，对身体进行了一些实验，逐渐摸索出了一份比较适合自己的运动和饮食方案。
  

对身体的两次实验：能量的开源和节流

  
  首先是开源，也就是增加能量消耗，加大运动量。 去年婚礼前近一个月的时间，我将运动量提升一倍多，从每天4km提升至10km，每日保持正常三餐，最终体重从75.6kg降到73.8kg。这说明，在保证每天摄入热量不变的情况下，体重确实会降低；而且在跑量增加后，跑步的能力确实会提升，配速甚至从6分提升到了5分20秒。看起来是一个不错的方式。
  
  然而，这一方法有很大的问题，那就是难以坚持。时间是最大的制约因素。从开始跑步到调整好洗完澡，大概需要2小时才能开始接下来的工作。然而，每天的计划都在变动，拿出那么多的时间来运动是奢侈且不现实的。我平时5点半起床，此前跑完步还能有一个小时左右的时间来做其他事，比如准备午餐、阅读等。但增加运动时间后早晨明显变得匆忙了很多。我也试过傍晚跑和夜跑，但是傍晚跑会影响晚餐时间，要不吃得很早，要不就饿到跑完步才吃，进食的负担很大；而夜跑会让大脑很兴奋，久久无法入睡，影响入睡时间。因此，最终还是只有晨跑时间最合适。
  
  除了时间增加之外，突然增加的能量消耗会增加疲劳感。此前跑4km后，感觉整个早上都充满了能量。但增加跑量之后，早上到10点准时会困，精力不集中，影响工作效率。即使稍微休息一下，中午依然会有困意。如果头天晚上无法早睡，第二天早起后就会很累，时间一长就会怕起床－－本来很疲惫了，但想到还有一个多小时的训练等着自己，情绪会很消极，最终影响到训练状态。要不是“婚礼要瘦”这个目标支撑着我，我估计很快就会放弃了。果然，婚礼一结束，我就很少跑过5km以上的距离，而且还经常报复性地不起床，找各种借口让自己逃避跑步。婚后那个月我才跑了22km，就是这种心态作祟。此后调整了将近一个月才逐渐恢复以前的规律运动。因此，增加运动量，增加热量消耗的方法并不适合我。
  
  然后我开始了第二次实验－－降低自己摄入的热量。我保证每天稳定的运动量，同时降低每顿饭的数量，特别是碳水和糖。效果也很明显，在两周里体重就下降了1kg。
  
  然而，副作用依然很明显。首先就是很容易感到饿，随时想吃东西。可是理智告诉我必须饿着，不然就前功尽弃了。于是在此期间我会心烦意乱，脾气暴躁，满脑子都在想吃东西这件事，熬着时间等待着下一餐的到来。
  
  由于每餐的量减少，买来的菜常常吃不完，烂在冰箱里。浪费粮食增加了我购物的心理负担，于是我开始买半预制食品。这些食物的保质期相对较长，不容易坏。可是一旦长时间吃，肠胃就开始不舒服，嘴里很腻，引起口臭；而且预制菜的味道一成不变，偶尔吃还可以，但顿顿吃会感觉自己的生活在原地踏步，不断重复，很容易有挫败感。
  
  最终我迎来了报复性的进食：薯片、炸鸡、蛋糕、蛋挞、巧克力、油炸坚果......只要闲下来，无论肚子饿不饿，都要往嘴里塞点东西才觉得充实；如果饿了，那就多吃一点。有一次我一口气就吃完一包300g的薯片、一包200克炸花生，以及一包400g巧克力威化和1L的苹果汁。类似这样的饮食结构一周甚至会有2－3次。一个月后，我就从76.6kg涨到了80.1kg。
  
  天然的食物都需要经过一定处理才能入口，但预制菜和零食不同。它们无需花时间准备，开袋即食，顶多放进微波炉加热一下就可以完成一餐。我越来越厌烦做饭，摄入的营养越来越单一，痛风、便秘、感冒等问题纷纷找上门来。这种惰殆的心理还会逐渐影响到生活的其他方面，特别是运动。运动会被视为浪费时间，是一种负担，所以那段时间我会以各种借口不去跑步，比如风吹日晒、晚起、太忙......应有尽有，最终月跑量35km却增重3.5kg。最明显的变化是脸肿了一圈，空腹的肚子也依然鼓鼓的，内脏脂肪严重超标。
  
  两种方法的效果都不明显，而且都是副作用。每次都在无限期待中开始计划，又在小有成效时撑不住反弹，反弹后又开始新一轮的计划。如此循环往复，感觉自己一直在做无用功，体重永远在坐过山车，没有什么变化，却把自己折腾得够呛，浪费了很多时间。我开始怀疑自己，觉得是自己的意志不坚定，总是半途而废，畏惧困难。直到看了《肥胖代码》这本书，我才对长胖的认知有了变化，开始重新根据自己的实际情况制定计划。实行一段时间后，我取得了成效且没有反弹，不再有以前出现过的厌倦或恐惧感。看来需要怎样的生活方式，身体是不会说谎的。
  
  作者一来就点出了我以前的认知误区：“脂肪堆积问题其实是一个能量分配问题......绝大部分的能量消耗都是自动控制的，只有运动受个体的意识控制”。无论是增大运动量，还是减少摄入的热量，本质上都是努力造成热量缺口，让支出高于收入，让身体因热量入不敷出而变瘦。但无论用哪种方法降低体重后，我们的新陈代谢速度会逐渐降低，从而减少身体能量的消耗。此时身体会分泌出激素，增强我们的饥饿感，让身体多摄入一点热量以回到此前的体重。也就是说，原体重是身体激素的锚点。只要我们遵循身体的召唤，就一定会重新回到起点。这不是意志的问题，而是身体实现能量平衡的调节方式。
  
  这就说得通了。为什么辛苦减轻了几公斤，只要稍微松懈一段时间，体重就会慢慢增加？这并非完全是意志力的问题，而是身体保持能量平衡的过程。作者认为，“肥胖症是脂肪组织激素失调的表现。身体像室内恒温器一样维持体重设定点的稳定，体重设定点过高会引起肥胖症。如果现在的体重低于设定值时，身体就会产生饥饿感并减缓新陈代谢速度，试图增加体重，以达到该设定值。因此，进食过量和减缓新陈代谢是肥胖症的结果，而不是原因。”“肥胖症并非由热量摄入过多引起，而在于体内激素分泌失调引起的体重设定点过高”。看到这里，我豁然开朗：我想吃东西，并不全是我被美食诱惑，很大程度上是因为我的一些坏习惯影响了身体激素的正常水平，从而将体重的锚点定在了一个较高的位置上。即使我瘦下来，大脑还是想要回到此前的体重，迫使我多吃一些。所以，长胖是激素失调而产生过多的脂肪堆积，而热量摄入与消耗只是直接原因。
  

胰岛素抗阻

  
  这种激素就是胰岛素。我们进食后，食物被分解成葡萄糖流进血液。胰岛素负责将葡萄糖传递给细胞，提供能量，是能量传输的中介（有的人将胰岛素比作打开细胞大门的钥匙）。因此在我们进食，特别是吃碳水和带糖的食物时，身体就会分泌大量胰岛素来传递能量。在不进食一段时间后，人体内胰岛素的数量会大量下降，到达一个很低的值。
  
  然而，如果我们在规律的两餐或三餐之外不断加餐，胰岛素就会不断受到刺激，长期处于高水平释放的状态。时间一长，它的传输能力就会下降。一起干活的哥们多了，有的胰岛素就开始偷偷摸摸鱼。比如此前一个胰岛素可以传递两个葡萄糖给细胞，现在因为胰岛素增多，大家就摸鱼，20个胰岛素只能干原来10个胰岛素的活。食物不断，刺激不断，胰岛素的数量就会变得更多，大量胰岛素干脆就地摆烂，心想反正别人都能做，为什么偏要让自己受苦。于是胰岛素大面积摸鱼，推卸工作。食物的血糖只有少部分能抵达细胞，细胞很饿，以为是进食量太少导致能量无法传递，于是给大脑传递信号，让我们再多吃一些。我们就感到饥饿，开始吃更多的东西。吃东西又会刺激产生更多的胰岛素，它们人多势众，游手好闲，如此反复，我们就进入了一个“饥饿－吃更多－更饥饿”的恶性循环。这一过程，被称为胰岛素抗阻，是长胖的根本原因。
  
  那些无法抵达细胞的能量，就转化成了脂肪。于是我们的脸越来越肿，肚子越来越大，在虚假的饥饿中暴食，体重无限上升。换言之，优先级别最高的问题应当是“何时吃”，而不是“吃多少”。只有决定了吃的时间，让胰岛素处于正常的状态，设置好体重的锚点，才能去解决吃多少的问题，否则无论怎么节食都是徒劳。这也是为什么人们常说减肥要管住嘴的生理原因。
  

何时吃？吃什么？

  
  我看网上比较流行的是168断食法，相当于每天有8小时的进食窗口，剩下的16小时不得进食。这样可以将胰岛素长期控制在一个较低的水准，防止胰岛素抗阻。按这个方法，每日两餐是最好的选择。多数人选择略过早餐，因为早餐距离午餐的时间比较近，只要稍微顶一顶就能熬到午餐，延后首餐的进食时间可以为晚餐留出空间，这样就能在保证自己断食进度的前提下，同时照顾到正常的社交。如果进食过早，封嘴的时间将大大提前，后续的活动都会受到影响。
  
  然而我认为并不能完全照搬这种经验，因为身体适应任何习惯都是渐进式的，需要时间。如果计划太激进，身体调整不过来，势必会对健康造成损害。如果有早餐习惯，还是要吃一点为好，消耗肝胆液，防止长期积累引发胆结石。是否应当吃早餐，一直存在争议。我只能说以我的经验来看，身边好几个人患胆结石的诱因都是不吃早餐。早餐和胆结石之间或许没有直接的因果关系，但是一定存在一定程度上的相关性。因此，为了防止这种相关性带来可能的影响，我还是选择吃早餐。
  
  有一些文章说，三餐是进入现代后资本对公众进行的洗脑。或许有理，但我依旧持较保守的观点，认为健康且规律的三餐是必要的。在此基础上进行节食和断食，才能最大程度减轻身体的不适，降低改变习惯带来的风险。至于断食时间是16小时还是12小时，我并不十分关注，因为真正重要的是减少规律三餐外的进食，而非从根本上将三餐颠覆。最终，适合我的方案是进食和断食时间五五开。

餐次时间段备注
早餐07:30 - 08:00
午餐11:30 - 12:30
晚餐18:30 - 19:30晚餐后立即刷牙，避免夜间进食
其他—三餐之间不进食

这样肠胃和胰腺都能得到12小时的休息，可以降低胰岛素抗阻发生的风险。
  
  三餐的时间定好，接下来就是内容。我将精致碳水如面包、面条、白米饭等换成了全麦面馒头、糙米和全麦谷粒（燕麦、大小麦、黑麦等）；各类香肠、加工肉、上校鸡块等全被我扔了（零零总总将近两百块钱，心痛），代之以牛奶、鸡蛋、新鲜肉以及新鲜豆腐和豆浆；用水果取代各类糖，不主动摄入添加糖的加工食物，无论是饮料、果汁还是甜点，因为适量水果的糖分已经很充足；冷冻蔬菜换成了五颜六色的新鲜蔬菜，椰油、橄榄油、牛油果、各类坚果以及动物黄油等油脂在饮食中的比例增高。总之坚持一个原则：入口的东西尽量是由新鲜、可见且完整的原材料经简单的烹饪而来。
  
  以我某日的作息和三餐为例会更加具体一些：

时间餐次食物内容
07:30早餐全麦馒头一个 + 牛奶或豆浆200ml + 黄油煎鸡蛋一个 + 一把坚果仁 + 一把蓝莓
12:00午餐香煎鸡胸肉150g + 椰油杂粮饭150g + 橄榄油炒蔬菜（西兰花、白花菜、胡萝卜、蘑菇）300g + 苹果拌紫甘蓝100g + 香蕉一根
18:30晚餐鹰嘴豆80g + 玉米粒80g + 淡水煮青菜100g + 橄榄油煎金枪鱼150g + 圣女果40g + 水蜜桃一个 + 一把坚果

中间如果肚子饿，我会泡茶、喝水或喝黑咖啡，等饥饿的峰值过去，也就不想再吃东西了。对了，我炒菜从不放味精或鸡精，基本只放少许盐提味，偶尔会用少许生抽提鲜，这样能最大程度品尝到食材的原味。这种自然的鲜香虽不浓郁，但沁人心脾，是其他人工调味剂永远无法比拟的。
  
  一个月后，我发现虽然每周的跑量不变，甚至三餐份量有所增加，体重却从80kg降到了77.8kg，最明显的是肚子整整小了一圈，稍稍吸气就能隐约看到腹肌和肋骨。看来这方法是完全可行的。减重后我的身体变得轻松，不必像其他减脂法那样刻意限制某些营养素的摄入（特别是碳水），而且食材选择多样、做法多变，吃起来有滋味，心里自然也就不会抗拒，慢慢就变成了习惯。
  
  
  以上便是我跑步一年半的总结。我的观念从“大量运动 ＋ 控制饮食”变成了“适度运动 ＋ 健康、规律饮食”。我不再过多关注减肥，而是放在培养健康的生活方式上，减肥从目的变成了结果。跑步不再是减脂的工具，而是保持心肺功能、调整精神状态的习惯。它已经融入了生活中，和每天要刷牙一样自然。我不再因为配速、距离而焦虑，因为我知道，只要踏出家门开跑，锻炼的意义就已经达成。
  
  现在我每周跑步3－4次，每次20－25min，跑完后感觉运动量正好，也会期待此后的跑步，而不是恐惧。此外，在不跑步的日子里，我会骑行，或者抽一天徒步10km以上，以保证自己能接触到更多的阳光，同时把跑步的日子隔开，避免单调的训练模式。每天30分钟以内的中高强度锻炼完全不会影响到生活节奏，很好坚持。
  
  接下来的日子，我准备适当加入肌肉和力量训练（虽然此前介绍过囚徒健身法，但是一直没认真实践），同时改变睡眠习惯。一来是让减脂后的肌肉成型，二来是让充足、规律的睡眠为我提供更充沛的精力，希望两个目标都能达成！